指導: Kiyomi Campbell さん
立ち仕事の多い人、座ってばかりの人など、体を動かす機会の少ない人は、肩こりや腰痛に悩むことが多いようです。かといって急にスポーツを始めるのはハードルが高すぎる…。というわけで今回の特集は、悩み別に解消できるストレッチとエクササイズを連載でおなじみのKiyomi Campbellさんに聞きました。勉強の合間に、家事の途中に、仕事の休憩時間にできる簡単なものばかりです。お試しあれ！
- 指導:Kiyomi Campbell
フィットネスコンサルタント、マッサージセラピスト。
日本でスポーツトレーナーの資格取得。10年のキャリアがあります。オーストラリアでヘルスサイエンスディプロマ取得後、パーソナルトレーナーとして活動。
お子さんが生まれた現在は、「子連れマムの気晴らしウォーク＆エクササイズ講座」を開催。ＪＦＢＢ（日本ボディビル連盟）全日本ミスフィットネス優勝、ミスアジア準優勝、ＩＦＢＢ（国際ボディビル連盟）ミスユニバース入賞。
運動不足ではないですか？
太るからと、人間の基本的欲求の「食べること」を制限するのは難しく、精神的にもつらいことだと思います。まず一日に必要なエネルギーを計算してみましょう。それよりも多く食物を摂っている人は、その分カロリーを消化すればいいのです。精神衛生上もその方が楽でしょう。
ちなみに運動で消費するカロリー量は、ウォーキング（早歩き）、スイミングなどの中強度の運動で、７カロリー／分、ジョギング、サイクリングなどの強度の運動で、10カロリー／分が目安です。手っ取り早く消費カロリー量を増やす方法は歩く機会を増やすこと。２ストップぐらいならトラムに乗るのをやめて歩く、近所のスーパーに行くときに少し遠回りをする、といったことでも随分変わります。週に2回、1回当たり20～30分を目安に歩きましょう。
歩くコツは姿勢を起こし、腕をよく振って大またで早く歩きます。目安は一緒に歩いている人と話すのがちょっと難しいくらい、ハッハッハッと息があがるくらいです。
一日に必要なエネルギー摂取量の計算方法は以下のとおりです。
- 自分の標準体重を決めます。 （身長cm-100）×0.9＝標準体重（kg）
- 体重1kgあたりに必要な一日のエネルギーをチェック。それぞれの活動の程度によって違います。スポーツ選手や重い肉体労働をする人は35～40キロカロリー。それ以外の軽い家事労働やデスクワークは25～30キロカロリー。
- 1に2をかけ、四捨五入します。標準体重（kg）×体重1kgあたりに必要な一日のエネルギー（キロカロリー）＝一日の必要エネルギー（キロカロリー）→四捨五入。たとえば1200キロカロリーのように100の単位の数値に。
計算例
身長170cmで「軽い労働」の人の場合
1 （170cm-100）×0.9＝63kg（自分の標準体重）
2&3 63kg×25キロカロリー＝1575キロカロリー→四捨五入 1600キロカロリー（一日の適正な食事量）
どうですか？ 運動不足ではありませんか？ 運動不足だとぐっすり眠れずに疲れがなかなか取れないといったことが出てきます。肩こりや腰痛を引き起こす原因にもなります。適度に体を動かすことは大切なので、今回は簡単にできるストレッチ、ストレッチ後にやるといいエクササイズもご紹介しましょう。
いいこと尽くめのストレッチ
ストレッチの効果は大まかにいうと、健康を維持すること、体重管理ができること、リラクゼーション効果があることがあげられます。 ストレッチはいわゆる柔軟体操で、体全体、手足を伸ばすことで、柔軟性を高めます。そうすると筋肉の可動範囲が広がってより運動消費量が上がり、ダイエット効果もでてきます。疲れやすい人がやれば、持久力が付き、スタミナが向上します。
また、血行がよくなるので、今回の皆さんの悩みに多い、肩こりや腰痛の予防になります。血行がよくなれば自律神経の働きもよくなり、女性に多い冷え性も改善されます。
ゴルフ用のストレッチ、テニス用のストレッチなど多くの柔軟体操があり、特定のスポーツの運動能力を高めることもできます。スポーツの前に行えば、体を温めケガをしにくくなり、運動後に行えば筋肉痛を和らげます。
また、適度な運動をすると、精神をリラックスさせるホルモンが出ます。運動した後すっきりした気持ちになるのはそのためだともいわれています。
ただし、頭痛や腰痛など痛みがあるときは悪化する可能性があるのでやめましょう。
ストレッチを効果的に長く続けるコツ
腹筋が弱いと腰痛になりやすいのは、無意識のうちに背筋を使いすぎているから。腹筋（前）の運動をしたら背筋（後ろ）の運動もしましょう。同じように体の右側の運動をしたら左側の運動も忘れずに。バランスよく動かしましょう。
ジーンズなど体の動きを妨げるものではなく、動きやすい服装でやりましょう。できればストレッチを始める前に、ウォーミングアップを5分程度するといいです。体が温まらないうちにいきなり始めると、筋を伸ばしたり、ケガをする危険があります。
始めたら反動を使わず、呼吸に合わせてゆっくり伸ばします。気持ちがいいと感じるところで30秒ぐらいとめると効果的です。椅子、タオル、チューブなど道具を使う場合は、ひび割れ、破損、変色などの異常がないかチェックしましょう。
長続きさせるには、音楽をかけたり、友人やパートナーと楽しみながらやりましょう。
